엉덩이 가동성을 개선하고 싶으신가요? 90 90 스트레칭은 이를 달성하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 이 스트레칭이 무엇인지, 효과는 무엇이며, 어떻게 올바르게 하는지 알아보겠습니다.
90/90 스트레칭이란?
90/90 스트레칭은 엉덩이 가동성을 향상시키는 동작입니다. 이 동작에서는 한쪽 엉덩이가 외회전하고, 다른 한쪽 엉덩이는 내회전합니다. 이 두 가지 회전이 한 번의 움직임에서 이루어집니다.
대부분의 엉덩이 스트레칭은 외회전에 중점을 두지만, 내회전도 똑같이 중요합니다. 내회전은 다소 어려울 수 있지만, 다리와 골반을 부드럽게 움직이게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
90/90 스트레칭의 효과
스트레칭은 부상 위험 감소, 근육 불균형 교정, 관절 가동성 향상 등 많은 이점을 제공합니다.
90/90 스트레칭은 특히 엉덩이 가동성을 향상시키고 관련 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 유연한 엉덩이는 걷기, 구부리기, 스포츠 또는 웨이트 트레이닝 같은 일상 활동에 매우 중요합니다.
연구에 따르면 엉덩이를 대상으로 하는 스트레칭은 허리 통증을 완화하고 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 스트레칭은 둔근, 이상근, 엉덩이 굴근 등 엉덩이 주변 근육들을 자극합니다.
90/90 스트레칭하는 방법
이 스트레칭의 이름은 다리가 90도 각도를 형성하는 것에서 유래되었습니다. 이 스트레칭은 먼저 앞쪽 엉덩이에 초점을 맞춘 후, 뒷쪽 엉덩이로 옮깁니다.
1단계: 앞쪽 엉덩이
이 단계는 앞쪽 엉덩이의 외회전을 개선하는 데 도움을 줍니다.
준비 자세:
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 앞쪽 허벅지는 앞으로 향하고, 무릎은 90도 각도로 굽혀집니다.
- 뒷쪽 허벅지는 바깥쪽을 향하고, 무릎은 90도 각도로 굽혀집니다.
- 오른손은 다리 사이에, 왼손은 왼쪽 다리 바깥쪽에 놓습니다.
- 어깨는 앞다리에 맞추고 허리를 곧게 세웁니다.
스트레칭 찾기:
- 등을 곧게 편 상태에서 어깨를 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 앞쪽 엉덩이 아래 부분에 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 이 자세를 2분간 유지하며, 코로 깊게 호흡합니다.
2단계: 뒷다리 집중
이 단계는 뒷쪽 엉덩이의 내회전을 목표로 합니다.
스트레칭 찾기:
- 앞쪽 발바닥을 뒷쪽 허벅지에 밀착시킵니다.
- 안쪽 손을 뒤로 놓습니다.
- 어깨를 뒷쪽 정강이에 맞추고 허리를 곧게 세웁니다.
- 체중을 뒷쪽 엉덩이에 실어줍니다.
- 엉덩이 뒤쪽 부근에서 깊은 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 이 자세를 2분간 유지하며, 천천히 코로 호흡합니다.
90/90 스트레칭을 꾸준히 실천하면 엉덩이 가동성이 개선되고 통증이 줄어들며, 움직임이 한층 자유로워질 것입니다.
90/90 스트레칭 수정 방법
몸이 이렇게 보이나요? 어깨가 옆으로 처지고 앞쪽 무릎이 바닥에서 떠오르는 모습이라면 괜찮습니다! 처음 시작할 때는 흔한 일입니다.
90/90 스트레칭을 더 편안하게 만들고, 올바른 부위에 스트레칭이 느껴지도록 수정하는 방법을 소개합니다.
수정 방법:
1. 바깥쪽 팔을 들어 올리고 손바닥의 뒤꿈치를 요가 블록 같은 단단한 물체에 올려놓습니다. 이것은 척추를 곧게 세우고 어깨를 엉덩이 위에 쌓는 데 도움을 줍니다.
2. 앞쪽 무릎을 더 가까이 가져와 90도가 아닌 45도 각도로 만듭니다. 이렇게 하면 외회전이 줄어듭니다. 무릎 아래에 쿠션이나 폼 패드를 놓아 지지할 수 있습니다.
3. 준비가 되면 앞다리에서 스트레칭이 느껴지도록 단계를 따라 진행하세요.
90/90 스트레칭 문제 해결
스트레칭이 제대로 느껴지지 않나요? 걱정하지 마세요, 함께 해결해 봅시다.
- 옆구리 근육에 경련이 느껴진다면, 앞다리 쪽 손 아래에 요가 블록이나 말아둔 수건을 놓아보세요.
- 사타구니나 엉덩이에서 스트레칭이 느껴지지 않는다면, 다리의 위치를 조정하세요. 두 다리가 90도 각도를 이루도록 하고 발목은 중립 상태를 유지하는 것이 목표입니다.
- 상체가 곧게 유지되지 않는다면, 앞다리 쪽 엉덩이 아래에 요가 블록이나 말아둔 수건을 놓아보세요. 엉덩이가 풀릴 때까지 이 방법이 도움이 될 것입니다.
이 스트레칭을 하는 동안 찌르는 듯한 통증이나 아픔이 느껴진다면, 부상을 방지하기 위해 잠시 쉬어 주세요.
90/90 스트레칭을 피해야 할 사람
이 스트레칭은 꽤 강도가 있는 스트레칭이므로 모두에게 적합한 것은 아닙니다. 고관절 충돌 증후군이 있거나 고관절 또는 무릎 교체 수술을 받은 적이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
또한 관절염이나 반월상 연골 파열과 같은 무릎 문제를 가진 사람들은 관절에 부담이 적은 다른 스트레칭을 찾아보는 것이 좋습니다.
스트레칭 중이나 후에 통증이나 찌르는 느낌이 있다면, 중단하고 전문가의 조언을 받아보세요. 실망할 필요는 없습니다. 이 스트레칭은 어렵지만, 다른 많은 선택지가 있습니다.
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